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【科普】脊柱側彎訓練方案
發(fā)布時間：
2022-03-09 15:37
脊柱側彎是非常常見的一個問題，那么，如何簡單的判斷一個人是否有脊柱側彎呢？
如圖所示，站立雙手前平舉合掌，身體自然放松的向前向下，這個時候背部脊柱的狀態(tài)就會呈現(xiàn)出來，是否有脊柱側彎的問題，一目了然。
如果你患有背部疼痛或輕度脊柱側彎，或者你想預防脊柱側彎，請開始下面的練習：
1、面對鏡子，自我矯正的山式站姿
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站在鏡子前，雙腳分開平行
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從頭頂伸展脊柱，肩膀和鏡子的頭部對齊
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髖部和肩膀平行，將頭放在中心位置
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而不是向右或向左傾斜，肋骨內(nèi)收
2、橫膈膜呼吸
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因為脊柱側彎會影響肺容量
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因此要加強膈肌呼吸，手放在腹部和上胸部
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找到正確的膈呼吸動作順序
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吸氣時，想象一下從右到左填充右肺和左肺
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展開腹部和下肋骨，展開胸腔中部，Z后到胸部
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在呼氣時，想象一下從右到左清空右肺和左肺
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清空上胸部，胸腔中部，Z后下肺部和腹部
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重復五到十次，在任何時候有緊張時
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休息一下，呼吸一兩口氣
3、山式手臂上舉
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這個體式會幫助你延長脊柱
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這里保持五次呼吸
4、站立側彎
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這種溫和的側彎可以延展脊柱和肋骨之間的肋間肌
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山式站立，將右手放在右髖部，左手向上舉過頭頂側彎
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眼睛看向天花板，保持五次膈肌呼吸，換另一側
5、站立滑行
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這種“側滑”將幫助你繼續(xù)延長脊柱和軀干的凹面
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將左手放在左髖上，右手放在右肋骨下部
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雙手向身體中線方向按壓，使臀部稍向右側移動
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肋骨稍向左側移動，頭部和肩膀平行
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保持五次呼吸，換另一側
6、站立側彎和扭轉(zhuǎn)
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伸展、旋轉(zhuǎn)和擺正骨盆的練習，可以幫助脊柱正位
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山式站立，雙腳分開與髖部同寬
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身體后側放一塊磚，抬起左臂向右側彎，保持2個呼吸
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保持側彎，讓右臂伸過胸部，讓肋骨也稍微向左扭轉(zhuǎn)
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慢慢地向前和向后點頭10次，然后回正
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保持雙臂位置的同時，將左腳放在身后的磚上
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注意骨盆保持正位，五次呼吸后，還原山式，換另一側
7、爬行
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此練習將幫助延長脊柱的凹度
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山式站立，讓腳趾和鼻子靠近墻壁
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屈手肘放在胸腔的兩側，將左手向上滑動
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保持幾秒鐘的呼吸，右手向上滑動幾英寸
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保持幾次呼吸，兩側交替，注意脊柱伸展的感覺
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直到你能把手舒服的伸到墻上
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雙腳向下按壓，抬起腳跟，并將骨盆的向上抬高
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直到肩膀更靠近臀部，在這里保持五次膈肌呼吸
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然后腳后跟落地，還原
8、推墻式
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面對遠離墻壁站立，山式站立
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雙手去推前方的墻壁，屈手肘胸腔靠近墻面
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保持3-5個呼吸，還原，重復練習2-3組
9、慢的貓式
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這種靈活脊柱練習在這里放慢速度
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以便讓保證完全的膈肌呼吸的效果
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幫助解除背部的緊繃感
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重復每個體式至少五次
10、四角板凳側彎
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手和膝蓋的這一側彎曲將有助于延長脊柱的凹陷
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四角跪姿，頭轉(zhuǎn)向右邊，看向右臀
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彎曲右肘，將右臀部朝右肩部
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試圖縮短腰部右側并拉長左側
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保持五次呼吸，還原四角跪姿，換另一側
11、四角板凳到到斜板式
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四角跪姿，盡可能地創(chuàng)造出Z中立的脊柱
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延長，調(diào)平臀部和肩部，保持深呼吸五次
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進入斜板式，保持5-8次呼吸
12、俯臥穿針引線
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跪立在墊面上，臀部向后坐向腳后跟
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俯臥向下，進入嬰兒式，將右臂放在左肩下方伸展
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五次膈肌呼吸，右手指尖伸直，左手下壓
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讓胸部稍微向左扭轉(zhuǎn)，然后回到嬰兒式，換另一側
13、前臂側板式
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從斜板式開始，身體向右打開，屈右手肘
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小臂貼地，左手扶髖，髖部中正
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保持5次飽滿的呼吸，換另一側
14、“超人”練習
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俯臥，雙臂伸直在前方，手掌相對
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雙腿伸直，雙腳打開與髖部同寬，
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抬起左手的同時抬起右腿
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每次保持3-5次呼吸，交叉重復練習2-3組
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俯臥，抬起雙腿，保持3-5次呼吸
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俯臥，抬起雙手臂，打開胸腔，保持3-5次呼吸
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俯臥，抬起雙手臂，向右打開胸腔
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保持3-5次呼吸，換另一側，重復練習2-3組
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進入蝗蟲式，保持3-5次呼吸
15、橫膈膜呼吸
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選擇一個讓你能專注于呼吸同時又放松的體式
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盤腿坐或英雄坐或仰臥
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再次將一只手放在胸前，一只手放在腹部
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閉上眼睛，從內(nèi)部感受你的呼吸
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重復橫膈膜的呼吸練習
16、側躺攤尸式
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將墊枕水平放在墊子上，支撐肋骨右側
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側躺下來，將頭放在下臂上
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如果想更舒適，還可以讓上臂彎曲
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盡可能地彎向膝蓋，閉上你的眼睛
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保持5-8分鐘分鐘，輕松呼吸
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讓重力和時間幫助你的身體走向?qū)ΨQ
在這套體式的練習中，一旦你確定體式的哪一側對你來說是更具挑戰(zhàn)性，就在這一側重復體式的時間多一點。
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